一些健身新手想开始尝试改变练成大块头，健身卡也办好了，计划也规划好了。该吃什么对健身长肌最有好处成了苦恼的问题。

饮食的关键：训练过程都是一时的过程，而饮食却是长期的影响你的体态的关键，所以你要知道该怎么好好的饮食控制！

人体的重量，基本上是来自於肌肉、骨骼、脂肪、水分以及其他内脏器官，想要有效率的“增加肌肉量”重点应该放在在肌肉与脂肪的比例；除了肌肉组织的训练以外，还必须搭配适当的饮食。

首先我们来了解一下常见的食物：

主食谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）

薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）

杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

蛋白质（优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆）

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶...

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦...

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜...

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子...

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽...

肉类

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

以下是健身新手食谱：

早餐：7-8点

营养补充：善存片一片蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）

碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如米饭面条）

肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）

蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁）

早加餐：10点

蛋白质：酸奶副食：200克（如红薯、面包）

水果一份：（如苹果、香蕉）

午餐：12点

主食：250克（如米饭、面条）

肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）

蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）

午加餐：15点

副食：300克（如红薯+面包）

蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）

水果一份：（如香蕉苹果）

晚餐：18-19点

主食：200克（如米饭、面条）

肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）

蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）

汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

晚加餐：21-22点

副食：300克（如馒头+土豆）

水果一份：（如香蕉、苹果）

蛋白质：脱脂奶一盒